As vitaminas são essenciais para manter o nosso corpo saudável e forte. E absorvemos a maioria desses nutrientes através da alimentação, mas é difícil saber, de fato, se você está ingerindo tudo o que o seu organismo precisa para ter um bom funcionamento.
Há uma lista bem grande de vitaminas e nutrientes que fazem a diferença na saúde da mulher e que devem ser ingeridos todos os dias, principalmente dependendo da sua idade, se está grávida ou amamentando e se é vegana ou vegetariana.
Diante disso, preparamos esse conteúdo para compartilhar 10 vitaminas que toda mulher deve tomar regularmente, segundo especialistas. Confira:
Ferro
O ferro é responsável por transportar o oxigênio no corpo, auxiliando na produção de glóbulos vermelhos e ajudando na imunidade, no desenvolvimento cognitivo e na regulação da temperatura.
A falta desse mineral faz com que o corpo reduza a produção de glóbulos vermelhos, causando anemia. Podendo levar à fadiga, falta de ar e diminuição da função imunológica. Além disso, o consumo de ferro é super importante para as mulheres, principalmente pela perda de sangue durante o período menstrual, que acaba esgotando as reservas de ferro do corpo.
Principais fontes de ferro: Vegetais de folhas verde-escuras, carne vermelha magra, frango, peru, peixe, cereais, feijão e grãos integrais. Coma estes alimentos com vitamina C, para ajudar o corpo a absorvê-lo.
Cálcio
O cálcio é o que mantém os ossos e dentes fortes e saudáveis, além de ajudar os músculos a funcionarem melhor.
As mulheres tendem a perder densidade óssea aos vinte e poucos anos e o cálcio é a melhor vitamina para uma saúde óssea ideal.
Principais fontes de cálcio: Produtos lácteos, como leite, queijo e iogurte e vegetais de folhas verde-escuras, como brócolis e couve.
Magnésio
O magnésio é responsável por manter a função normal dos músculos e nervos. Bem como manter o ritmo cardíaco estável, o sistema imunológico saudável, os ossos fortes, os níveis de açúcar no sangue regulado e a pressão sanguínea normal.
Principais fontes de magnésio: Vegetais verdes como quiabo, alguns feijões, nozes, sementes e grãos integrais não refinados.
Vitamina A
A vitamina A é a grande responsável por garantir o desenvolvimento e a função adequada dos olhos, pele e do sistema imunológico.
Principais fontes de vitamina A: vegetais verdes folhosos, vegetais alaranjados e amarelos, como batata doce e cenoura, tomate, frutas, laticínios, fígado, peixe e cereais fortificados.
Biotina
A biotina ajuda na formação de ácidos graxos e açúcar no sangue, que são usados para a produção de energia no organismo. Ela ajuda também a metabolizar aminoácidos e carboidratos.
Às vezes, os suplementos de biotina são prescritos pelos médicos para ajudar no crescimento e desenvolvimento durante a gravidez.
Principais fontes de biotina: Couve-flor, fígado, batata doce, amêndoas, abacate, sementes, ovos, leite, grãos, framboesas.
Vitamina C
A vitamina C é um antioxidante que facilita o crescimento e desenvolvimento normais de tecidos, ossos e dentes, fortalece o sistema imunológico e combate infecções.
Principais fontes de vitamina C: Todas as frutas e legumes, principalmente frutas cítricas, pimenta vermelha e brócolis.
Vitamina D
A vitamina D é responsável por promover o crescimento ósseo, celular e neuromuscular. Além de fortalecer o sistema imunológico e ajudar a reduzir inflamações.
A falta dessa vitamina pode tornar os ossos mais finos, quebradiços ou deformados, podendo enfraquecer também os músculos.
Principais fontes de vitamina D: Carne de peixe gordo, como salmão e atum, e óleo de fígado de peixe, fígado bovino, queijo e gema de ovo. Além desses alimentos, a exposição ao sol se faz necessária.
Folato
O folato é uma vitamina B que produz e mantém novas células, incluindo glóbulos vermelhos. Além de ser necessário para o funcionamento adequado do cérebro.
Ele é crucial para prevenir a anemia, sendo que a sua falta no organismo pode levar a problemas sérios, como o aumento de risco de câncer de colo do útero, cólon, cérebro e pulmão.
Para as mulheres, o folato é especialmente importante durante a gravidez. Segundo o CDC, 50 a 75% dos defeitos congênitos graves podem ser evitados pela ingestão de ácido fólico suficiente antes e durante o primeiro mês de gravidez.
Principais fontes de folato: Vegetais verdes folhosos, abacates, feijões, ovos e amendoins.
Ômega-3
O ômega-3 é responsável por auxiliar na operação cerebral adequada e na função comportamental. Ele ajuda também a reduzir inflamações e pressão alta, além de diminuir o risco de doenças crônicas, como doenças cardíacas, câncer, artrite e outros problemas articulares.
Principais fontes de ômega 3: Peixe, principalmente peixes gordurosos como salmão, atum, sardinha e cavala, plantas e óleos de nozes.
Melatonina
A melatonina ajuda a regular os hormônios reprodutivos femininos, determinando o início, a frequência e a duração dos ciclos menstruais. Além de desempenhar um papel importante na regulação do horário de sono.
Vale lembrar que o baixo nível de melatonina no organismo pode aumentar o risco de câncer de mama.
Principais fontes de melatonina: Suplementos acompanhados de alimentos ricos em magnésio, como espinafre e ovo.
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